Mon régime de biscuits aux pépites de chocolat: ou, comment perdre du poids sans privation

Tout d?abord, laissez-moi vous raconter un peu mon histoire. Je suis une thérapeute du comportement et j’ai perdu cent livres en utilisant les méthodes que je vais décrire. Et je l’ai fait tout en pouvant manger les fabuleux biscuits aux pépites de chocolat de mon mari (c’est lui qui a qualifié ce biscuits aux pépites de chocolat). Je suis sûr que vous avez déjà entendu parler des principes que je vais décrire. En outre, ce que je présente n’est pas le seul moyen de perdre du poids. En fait, je préconise de prendre les méthodes qui ont été efficaces pour les autres et de les adapter à vous-même. Plus vous comprendrez votre structure psychologique et la réaction de votre corps, plus vous serez en mesure de réaliser tous les objectifs que vous vous êtes fixés. Vous trouverez ci-dessous quelques idées et techniques à prendre en compte dans votre plan.

Ayez une discussion avec votre médecin
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, il est important que vous en discutiez avec votre médecin, et pas seulement pour la raison habituelle de vous assurer d’être en assez bonne santé pour pouvoir faire de l’exercice et . Votre discussion avec votre médecin sert également à déterminer s?il ya des raisons médicales qui pourraient avoir contribué à votre gain de poids.

Par exemple, pour moi-même, je savais déjà que je mangeais lorsque j’étais stressée (la plupart de mon poids avait été acquis pendant mes études supérieures). Ce que je n’ai pas compris, c’est pourquoi l’ , qui est un excellent moyen de réduire le stress, m’avait tellement aversif. Puis un jour, j’ai mentionné à mon médecin que j’avais des problèmes respiratoires. J’avais peur de dire quoi que ce soit auparavant parce que j’étais sûr qu’il dirait que c’était simplement parce que j’étais en mauvaise forme. Au lieu de cela, il a déterminé que j’avais de l’asthme et m’a donné un inhalateur. Après ma première utilisation de l’inhalateur, j’ai réalisé que j’avais probablement de l’asthme depuis longtemps. En fait, je me souviens d’avoir eu des douleurs à la poitrine et de la difficulté à respirer lorsque je courais enfant; ma mère m’a dit que les douleurs grandissaient. Je sais maintenant que je souffrais probablement d’asthme provoqué par l’ et, naturellement, je n’aimais pas l’ parce que c’était douloureux. Une fois soigné pour l’asthme et capable de respirer normalement, j’ai pu commencer un programme d’exercices réussi.

Je ne dis pas que ceux qui n’aiment pas l’exercice souffrent d’asthme, mais je crois que le plaisir de l’exercice est naturel. En fait, les recherches montrent que lorsque nous exerçons des endorphines, nous les libérons, ce qui est très agréable pour nous. Si vous trouvez que l’exercice est aversif, il peut être judicieux de déterminer s’il y a une raison. D’autres raisons incluent toute maladie qui entraîne une fatigue rapide telle que l’anémie ou les allergies. Discutez également avec votre médecin de troubles pouvant entraîner une prise de poids, tels que des troubles de la thyroïde.

COMMENCEZ LENTEMENT
Le conseil que personne ne veut, c’est que la perte de poids est un projet à long terme. Tout le monde veut perdre cinquante livres au cours des trois prochains mois, alors il a l’air beau pour un événement en particulier ou tout simplement parce qu’il ne veut pas suivre un régime pendant plus de trois mois. Cette est une garantie d?échec à long terme. Une personne peut perdre du poids de cette manière mais n?est pas susceptible de le conserver parce qu?elle n?a pas apporté un changement d? important.

Ce changement d? implique de s?engager à modifier son mode de vie au lieu de s?engager à . Plus vous apprendrez à agir «comme si» vous aviez un poids normal et en bonne santé, plus vous réussirez à long terme. Cela implique de déterminer le comportement physique des personnes de poids normal et d’intégrer progressivement ces comportements à votre style de vie. Par exemple, une personne de poids normal peut avoir un biscuit comme gâterie, mais elle n?a pas une demi-douzaine de biscuits.

Commencer lentement ne donne pas la gratification immédiate à la prospérité de notre société. En ce qui me concerne, ce n?est que l?année dernière que les gens ont vraiment remarqué mes efforts et complimentent mes progrès, mais mon engagement en faveur de changements de style de vie a commencé il ya dix ans. À ce moment-là, mon mari et moi avons convenu de réduire la quantité de graisse dans nos repas en évitant de faire frire les aliments aussi souvent. C’était une étape simple qui ne me causait pas beaucoup de peine, car je pouvais toujours manger des aliments frits, mais pas aussi souvent. Puis, il y a environ huit ans, j’ai commencé à faire de l’exercice régulièrement. Il y a environ cinq ans, j’ai arrêté de manger du fast-food (cependant, je suis tombé du wagon pendant un petit moment). Il y a deux ans, j’ai décidé d’augmenter ma fibres. Ce ne sont là que quelques-uns des changements que j’ai apportés au fil des ans, mais l’aboutissement de ces décisions a finalement conduit à ma .

Une réalisation importante pour moi était que j’avais pris du poids lentement au fil des ans. Quand j’ai réalisé que cela représentait environ cent calories supplémentaires par jour, j’ai pensé que je pourrais sûrement arrêter le gain de poids, car éliminer cent calories par jour ne pouvait pas être aussi difficile. Tout ce que j’avais à faire était d’éliminer un peu de beurre sur mes gaufres du matin. Une fois que j?avais réussi à arrêter de prendre du poids, ma perte de poids n?était pas plus difficile, car elle impliquait de légers changements dans mes alimentaires. Le changement le plus difficile pour moi a été de réduire la quantité de lait que je bois parce que j’ai toujours aimé un GRAND verre de lait froid avec mes repas ou mes collations; Encore une fois, j’ai simplement réduit graduellement le lait plutôt que de faire un changement radical qui m’aurait probablement découragé.

CHANGER LES ATTITUDES PERFECTIONNISTES

L?idée de commencer à ralentir est un moyen de changer les attitudes perfectionnistes. Ces attitudes sont généralement auto-destructrices. Dans notre société, nous sommes bombardés d’exigences selon lesquelles nous devons être parfaits dans tous les domaines: la carrière parfaite, le parent parfait, le corps parfait, etc. Cependant, il nous est impossible d’être parfait et si nous essayons de le réaliser , nous serons garantis échec. Par conséquent, l’une des premières choses que vous souhaitez faire est d’identifier les attitudes perfectionnistes contre-productives telles que:

“Je dois perdre 50 livres en trois mois.”

“Je dois exercer une heure par jour.”

“Je ne peux pas manger plus que le nombre de calories ou de grammes de gras qui me sont alloués.”

“Je devrais ressembler à un mannequin.”

“Je devrais être capable de sauter par-dessus de grands immeubles et être plus rapide qu’une balle rapide.”

Le problème avec ces attitudes est qu?elles sont toutes irréalistes. Plus vos objectifs sont réalistes, plus vous avez de chances de réussir. Par exemple, lorsque j’ai commencé à faire de l’exercice, j’étais extrêmement en forme; si je montais un escalier, je m’essoufflais et j’ai donc tendance à éviter les escaliers s’il y avait un ascenseur à proximité. Mon premier exercice était sur un vélo stationnaire et j’ai commencé avec cinq minutes par jour. Je ne pouvais jamais rester avec de l’exercice jusqu’à ce que je me débarrasse de l’attitude suivante: “Quel est l’intérêt de faire quelque chose de moins d’une heure par jour?” Au lieu de cela, je me suis dit que tout était une amélioration et me conduirait vers mon objectif d’être en bonne forme physique.

En parlant de l?objectif d?être en bonne forme physique, j?ai trouvé qu?il valait mieux adopter une attitude que de se concentrer sur la nécessité de perdre autant de poids. En règle générale, je pouvais mesurer ma améliorée chaque semaine grâce à ma capacité à faire de l’exercice plus longtemps et plus intensément. Par conséquent, j’atteignais toujours de petits objectifs.

Faire de petits objectifs est également un changement d’attitude important. Il est plus difficile pour nous de dire “je ne peux pas” quand l’objectif est réalisable. Par exemple, beaucoup de mes clients se plaignent de ne pas avoir le temps ni l?énergie de commencer à faire de l?exercice. Je leur demande: “Pensez-vous que vous êtes capable de faire de l’exercice cinq minutes par jour?” Invariablement, ils disent “oui” et je leur dis d’en faire leur objectif. Ce faisant, ils peuvent se récompenser quotidiennement pour la réalisation de ces petits objectifs plutôt que de se battre pour avoir échoué à atteindre un objectif plus difficile.

Ce qui m’amène à la tendance des personnes aux attitudes perfectionnistes à se focaliser uniquement sur les résultats et non sur les processus. Ils verront généralement à quelle distance ils doivent aller plutôt que de revenir à quel point ils sont venus. En conséquence, ils se découragent, se critiquent et cessent souvent de fumer. Plus vous vous concentrez sur le processus et vous renforcez chaque petit , plus vous réussirez.

EXERCICE, EXERCICE

Beaucoup de gens ne veulent pas entendre dire qu’ils ont besoin d’exercer. Cependant, cet article concerne en réalité plus la forme physique que la perte de poids; la perte de poids est juste un sous-produit de prendre soin de vous. Si vous ne changez qu’une chose dans votre vie qui peut avoir d?énormes avantages, c?est littéralement la différence entre la vie et la mort, c?est de devenir plus actif physiquement. Il a été démontré que l’exercice améliorait la santé de votre c?ur et de vos poumons, augmentait le fonctionnement de la mémoire, améliorait le sommeil, améliorait la capacité de gérer la douleur, augmentait le niveau d’énergie et réduisait la fatigue. Il était associé à la réduction de nombreuses autres maladies telles que le cancer du sein. et réduit la dépression et l? .

J’ai trouvé qu’il était plus facile d’ quelque chose dans ma vie plutôt que d’enlever quelque chose, comme se priver de la nourriture que je goûtais. J’ai donc commencé par faire de l’exercice et à augmenter mon niveau de . Il a été constaté que l’engagement à faire de l’exercice est plus important que la durée de l’exercice. Si vous vous engagez à faire de l’exercice quotidiennement, ne fût-ce que pendant cinq minutes, vous réussirez à faire de l’exercice une partie de votre vie à long terme. Parfois, je me disais que je n’avais pas envie de faire de l’exercice, mais je le faisais encore pendant cinq minutes parce que j’avais pris cet engagement envers moi-même. Ensuite, certains jours, je m’arrêtais après cinq minutes et les autres jours, je trouvais l’énergie nécessaire pour continuer plus longtemps.

Surveillez-vous

La recherche comportementale a constamment montré que le contrôle de notre consommation de nourriture avait un impact significatif sur la quantité de nourriture que nous mangeons. Cependant, le principal problème de cette approche est qu?elle prenait beaucoup de temps. Pour le faire correctement, une personne devait écrire chaque morceau de nourriture, consulter les tableaux des calories, planifier les menus et les calories quotidiennes. Naturellement, tout ce qui demande autant d’efforts a un taux d’abandon élevé, ce qui en diminue certainement l’efficacité pratique.

Cependant, avec l?avènement des programmes informatiques, il existe des moyens plus simples de le faire. J’ai trouvé un programme appelé Life Form qui m’aidait à suivre ma consommation de nourriture et l’exercice. Au départ, je l’ai acheté pour m’aider à augmenter les fibres et à réduire les matières grasses dans mon . Mais lorsque j’ai commencé à l’utiliser, je me suis retrouvé à faire des choix plus sains et ma perte de poids a commencé sérieusement. Ce que j?aime dans Life Form, en particulier, c?est qu?il est facile à utiliser (cela me prend environ 5 minutes par jour) et qu?il contient des graphiques. J’aime les graphiques parce qu’ils me permettent de voir ce que j’ai accompli. De plus, ce programme vous permet de représenter graphiquement tout ce que vous voulez et un avantage supplémentaire que j’ai eu était de découvrir que mon niveau d’irritabilité correspondait définitivement à mes jours pré-menstruels (en fait, je pouvais le localiser avec un jour particulier), ce qui permettait à mon mari et moi de prendre des précautions pour réduire les disputes.

La chose la plus importante que j?ai trouvée pour réussir le suivi était de s?y engager. Quoi qu?il en soit, je me suis engagé à intégrer au programme mon véritable apport alimentaire et mes activités physiques. Comme je n’aimais pas voir le graphique prendre des redressements soudains, cet engagement m’a aidé à rester sur la bonne voie.

Qu’en est-il de la partie “sans dépossession”?

Je ne me suis jamais senti particulièrement démuni parce que j’avais défini des changements de raisonnables. Par exemple, lorsque j’ai commencé à réduire les calories, j’ai commencé avec une petite réduction de 100 à 200 par jour. C?était un si petit changement que je l?ai à peine remarqué, mais j?ai commencé à voir des résultats. Ensuite, mon corps étant ajusté à la réduction des calories, j?ai réduit mon apport calorique de 100 à 200 calories supplémentaires. J’ai continué à faire cela jusqu’à atteindre environ 1500 calories par jour; cela s’est produit sur une période de plusieurs mois.

En outre, je ne me suis jamais obligé de respecter exactement les 1500 calories mais j’ai essayé de maintenir la moyenne autour de 1500. Je me suis aussi laissé manger ce que je voulais lors d’occasions spéciales. Il est intéressant de noter que j’attendrais avec impatience des vacances comme Thanksgiving en pensant que je ne ferais que m’entraîner pour constater que mon estomac limiterait ma consommation et que je me contentais beaucoup moins.

Enfin, j’ai toujours essayé d’économiser suffisamment de calories pour une friandise spéciale telle qu’un biscuit aux pépites de chocolat. Ce faisant, je ne me suis jamais senti démuni et j’ai pu suivre ce plan pendant 18 mois jusqu’à ce que j’atteigne mon objectif.

Comme je l’ai déjà dit, je ne m’attends pas à ce que tout le monde puisse utiliser cette même méthode avec succès. Mais je vous encourage à expérimenter et à apprendre ce qui fonctionne pour vous.

Monica A. Frank, Ph.D. Psychologue clinicien

Conseillers en comportement, PC 13230, chemin Tesson Ferry. St. Louis, MO 63128 (314) 843-0080 fax (314) 843-5655

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