Manger intelligemment pour son coeur

Février est le mois américain du c?ur – et comme la maladie coronarienne est toujours la première cause de mortalité parmi les Américains, il est temps d’arrêter de regarder comment nous pouvons prévenir cette maladie mortelle. Bien que nos antécédents de augmentent notre risque, il est important d’éliminer le blâme et d’examiner les autres facteurs de risque qui sont sous notre contrôle:

1. manger plus petit repas

Une étude récente de l’American Heart Association a révélé que manger de gros repas augmente le risque de crise cardiaque d’environ quatre fois, jusqu’à deux heures après le repas! Le contrôle des portions est essentiel, car manger trop en une seule séance crée un stress supplémentaire pour le c?ur, en particulier parce que le flux sanguin est dirigé du c?ur vers l?estomac pour la digestion, ce qui oblige le c?ur à travailler plus fort pour maintenir flux constant de sang vers le reste du corps. En plus de réduire le stress sur le c?ur, le contrôle de la taille des portions vous aidera à contrôler votre poids, ce qui est un autre facteur important pour la réduction du risque de .

La recherche a également suggéré que manger des repas plus petits, plus fréquemment au cours de la journée, peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de . Une étude récente publiée dans le British Medical Journal a révélé que les personnes qui prenaient six petits repas ou plus avaient un taux de cholestérol plus bas que celles qui mangeaient un ou deux gros repas par jour. Ceci corrobore une recherche antérieure publiée dans le New England Journal of Medicine, qui a révélé que le «grignotage» (c?est-à-dire consommer 17 collations par jour) présentait des avantages métaboliques par rapport au «gorgeage» (ne consommant que 3 repas par jour), y compris une diminution de la consommation totale et de LDL. (mauvais) taux de cholestérol. Les régimes «de grignotage» et de «gorgeage» étaient égaux en calories totales.

Le contrôle des portions est simple. Gardez votre poisson et votre poulet à 3 onces ? soit environ la taille de la paume de votre main, ou un jeu de cartes, et vos pâtes et riz à une tasse ? ou environ la taille de votre poing. En outre, investissez dans des cuillères à mesurer et des tasses – cela vous permettra de vous familiariser avec la taille des portions d’aliments différents et vous permettra éventuellement de déguster des portions. Et rappelez-vous – évitez les secondes, à moins que ce ne soient des légumes!

2. Incluez plus de fruits, de légumes et d’aliments laitiers faibles en gras, et limitez la consommation de sodium dans votre

Une étude récente publiée dans le New England Journal of Medicine, connue sous le nom de DASH-Sodium (approches diététiques pour enrayer l’hypertension), a montré que le fait de suivre un sain pour le c?ur avec des quantités limitées de sodium peut réduire considérablement la pression artérielle, facteur de risque de maladie cardiaque.

L’étude a suivi deux groupes. On a demandé à l’un d’entre eux de suivre un DASH: un comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers à faible teneur en matière grasse, et limitant la viande rouge, les sucreries et les graisses saturées. Des recherches antérieures avaient montré que ce régime réduisait considérablement les niveaux de pression artérielle. Un autre a reçu un régime alimentaire «typique» américain. Différentes concentrations de sodium, notamment 3 300, 2 400 et 1 500 mg, ont été administrées aux individus toutes les quatre semaines. L’étude a révélé que les personnes suivant le régime DASH et limitant leur apport en sodium à 1 500 mg / jour présentaient la plus grande réduction de la pression artérielle – en fait, par rapport au régime «typique» avec 3 300 mg de sodium, le régime DASH avec 1 500 mg de sodium conduit à une diminution de 11,5 points (systolique) chez les personnes hypertendues et à une diminution de 7,1 points chez les personnes non hypertendues. Toutefois, pour les deux régimes, plus la réduction de sodium est importante, plus la pression artérielle est basse.

Il est vrai que tout le monde n?est pas sensible au sodium, c?est-à-dire qu?ils subissent une augmentation de la tension artérielle avec une consommation élevée de sodium et une diminution de la pression artérielle avec une consommation réduite de sodium. Réduire le sel ne fait pas de mal. N’oubliez pas que la majeure partie du sodium dans notre alimentation provient d’aliments transformés, tels que les soupes et les sauces en conserve, les viandes séchées et les fast-foods.

3. Évitez les aliments riches en graisses saturées et trans, et consommez plus de graisses monoinsaturées et d’acides gras oméga-3

Les graisses saturées dans l’alimentation augmentent le taux de cholestérol, même plus que le cholestérol alimentaire! Plus précisément, les graisses saturées augmentent le LDL, ou le «mauvais» cholestérol, et réduisent les taux de HDL, également appelé «bon» cholestérol. Les sources de graisses saturées comprennent: le beurre, le saindoux, la crème, les produits laitiers gras, la viande rouge, l’huile de palme et l’huile de noix de coco. Il est préférable de limiter ces aliments autant que possible.

En augmentant le cholestérol LDL autant que les graisses saturées, les graisses trans (formées lorsque les huiles végétales subissent un processus appelé «hydrogénation») augmentent également le risque de maladie cardiaque. Les gras trans se trouvent dans la margarine, les frites et les aliments préparés commercialement, tels que les biscuits et les gâteaux. À l’heure actuelle, il n’est pas nécessaire que les gras trans soient inscrits sur les étiquettes des aliments. (J’espère que cela changera bientôt). Dans l’intervalle, recherchez les mots «huile végétale partiellement hydrogénée» sur les étiquettes des aliments. Si cela figure parmi les premiers ingrédients d’une étiquette, et si l’aliment est riche en matières grasses totales, vous pouvez compter sur celui-ci. être riche en graisses trans.

D’autre part, les graisses monoinsaturées abaissent les taux de LDL et maintiennent les niveaux de HDL (en fait, certaines études montrent qu’elles augmentent les taux de HDL), et les sources de ces graisses sont les amandes, les noix, les arachides, les avocats, le beurre d’arachide, l’huile d’olive et huile de canola. Les acides gras oméga-3, qui sont un type de gras polyinsaturé, ont également un effet protecteur sur le c?ur en empêchant la coagulation du sang. Les sources d’oméga-3 comprennent les poissons gras, tels que le saumon et le maquereau, ainsi que les huiles végétales et les graines de lin.

(Remarque: bien que les crevettes soient riches en cholestérol, elles sont faibles en graisses saturées et ne contiennent pas d’acides gras trans. Elles peuvent donc être appréciées même chez les personnes à risque de maladie cardiaque!)

4. Expérience avec la protéine de soja

Des études ont montré que les protéines de soja, présentes dans les substituts de viande à base de tofu, de tempeh et de soja, pouvaient réduire les niveaux de cholestérol LDL. Plus précisément, des recherches ont montré que 25 grammes de protéines de soja par jour pouvaient réduire d’environ 10% les niveaux élevés de «LDL» ou de «mauvais» cholestérol. Cette recherche est à la base d’une allégation alimentaire actuelle approuvée par la Food and Drug Administration – cette allégation indique que les régimes pauvres en graisses saturées et en cholestérol comprenant 25 grammes de protéines de soja chaque jour peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. (Selon la FDA, les aliments doivent contenir au moins 6,25 grammes de protéines de soja par portion pour pouvoir prétendre à l’allégation).

Les chercheurs pensent que les isoflavones du soja (composés de type ?strogène) jouent un rôle dans les effets de réduction du cholestérol du soja. Étant donné que les isoflavones du soja peuvent effectivement agir comme des ?strogènes, elles ont toutefois le potentiel de favoriser la croissance des tumeurs du sein. La recherche n’est pas claire. Si vous avez un cancer du sein ou que vous présentez un risque élevé de contracter cette maladie, il est préférable d’éviter de grandes quantités de soja.

Un bon moyen d’obtenir des protéines de soja avec ses isoflavones est d’essayer certains produits à base de soja dans les supermarchés, tels que les hamburgers et les hot dogs végétariens, ou un lait de soja comme Silk. Vous pouvez également essayer une poudre de protéines, qui peut être mélangée à différentes boissons. Bien que les barres de soja soient également une bonne source de protéines de soja, bon nombre d?entre elles contiennent un excès de calories. Cela vous semble toujours peu appétissant? Rendez-vous à la librairie locale, prenez un livre de recettes au soja et essayez quelques !

5. Savourer le chocolat avec modération

Oui, la Saint-Valentin est proche, et si vous ne pouvez pas vous passionner pour un être cher, faites-vous plaisir pour le chocolat. Pourquoi? En plus de son goût délicieux, des recherches ont montré que le chocolat nous offre des bienfaits pour la santé. Le chocolat contient des antioxydants appelés catéchines, et ces substances peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en diminuant les effets nocifs du LDL, ou «mauvais» cholestérol. Des recherches préliminaires (financées par Mars, Inc.) ont suggéré que les antioxydants contenus dans le chocolat aident à inhiber l’oxydation des particules de LDL, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une autre étude récente a révélé que la teneur en catéchine du chocolat est quatre fois supérieure à celle du thé! Selon l’étude, le chocolat noir avait la teneur en catéchine totale la plus élevée (53,5 mg pour 100 g), le chocolat au lait en contenait 15,9 mg pour 100 g et le thé noir, seulement 13,9 mg pour 100 ml. En outre, une nouvelle étude de la Pennsylvania State University a confirmé le fait que le chocolat riche en flavonoïdes, avec modération, est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Les recherches suggèrent également que, contrairement aux autres graisses saturées, l?acide stéarique contenu dans le chocolat (une graisse saturée) ne peut pas augmenter le cholestérol LDL.
Mais n’oubliez pas qu’en ce qui concerne les résultats, les fruits et les légumes sont des sources d’antioxydants plus nutritifs, et le chocolat nous offre beaucoup de calories … alors faites attention si vous surveillez votre tour de taille!

Et une note supplémentaire: Assurez-vous de faire de l’ ! Les recherches montrent que l’ cardiovasculaire augmente les taux de cholestérol HDL, ce qui abaisse le ratio cholestérol total / HDL, des taux élevés indiquant le risque de maladie cardiaque. Les aérobiques nous aident également à brûler des calories supplémentaires et peuvent augmenter notre métabolisme jusqu’à 8 heures après la fin de l’exercice.

Consultez le compteur de bonbons de DietWatch pour voir combien d’exercice vous devrez faire pour brûler les calories contenues dans les bonbons de votre Saint-Valentin préférés!