Manger des noix pour perdre du poids – Un examen scientifique

Est-ce qu’un contenant des noix; un aliment riche en calories et en gras; conduire à un gain de poids? La réponse surprenante est non. En fait, ajouter des noix à votre pourrait même vous aider à perdre du poids. L’hypothèse naturelle selon laquelle les noix entraîneront un gain de poids a été remise en question par un certain nombre d’études scientifiques examinant le lien existant entre un contenant des noix et le poids vif. De nombreuses études ont montré que la consommation de noix ne provoque pas une augmentation du poids corporel et peut même vous aider à perdre du poids plus facilement et plus efficacement.

Deux essais cliniques, dans lesquels on fournissait aux participants des amandes à manger tous les jours, sans aucune instruction relative au comportement alimentaire ni au mode de vie, ont montré que la consommation de noix avait peu d’incidence sur le poids corporel [1]. Dans les deux études, il avait été prédit que les participants gagneraient plusieurs kilos en ajoutant des noix à leur alimentation, mais en réalité ils ne prenaient que peu ou pas de poids.

Il semble clair que l’ajout de noix à votre alimentation ne signifie pas nécessairement prendre du poids, mais est-ce que manger des noix peut vous aider à perdre du poids? Plusieurs études cliniques ont montré que, de manière surprenante, l’ajout de noix à un régime amaigrissant pouvait améliorer l’efficacité de ce dernier [2, 3]. Un essai a examiné l’efficacité d’un programme de incluant des amandes et un autre comprenant des glucides complexes. Cette étude, qui comprenait 65 participants adultes, a révélé que le groupe qui consommait des amandes perdait plus de poids et présentait une diminution plus importante de l?indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille et de la masse grasse que ceux du groupe glucidique complexe. Une autre étude a montré qu?un régime contenant des quantités modérées de graisse, y compris de graisse de noix, avait plus de succès en termes de de et d?observance qu’un régime pauvre en graisse.

Comment les noix peuvent-elles vous aider à perdre du poids?

  • Les personnes qui consomment des noix déclarent avoir beaucoup moins faim, ce qui indique qu’un aspect de la consommation de noix aide à supprimer la faim [4].
  • Manger des noix vous amène à consommer moins de calories lors des repas suivants. On estime que 65 à 75% des calories fournies par les noix sont compensées par une consommation spontanée moins tardive.
  • De grandes quantités de graisse contenues dans les noix entières traversent le tube digestif sans être absorbées par le corps. Plusieurs études ont montré que la consommation de noix entières (par opposition à la pâte de noix ou à l’huile de noix) entraîne environ 10 à 20% de calories perdues en raison de l’efficacité limitée de l’absorption d’énergie. Les parois cellulaires des noix semblent résister à la dégradation par les enzymes gastro-intestinales, ce qui signifie que toutes les cellules qui ne sont pas brisées par la mastication ne libèrent pas la graisse qu’elles contiennent [5].
  • Manger des noix augmentera votre dépense énergétique au repos (REE) – le nombre de calories que vous brûlez au repos. Selon un essai, la consommation d?arachides a entraîné une augmentation de 11% des terres rares. Par exemple, une femme de 30 ans qui mesure 5 pieds et 4 pouces de hauteur et pèse 160 livres a un TÉP de 1511 calories par jour, ce qui signifie que le fait de remplacer une partie de son alimentation par des noix peut entraîner la combustion de 166 calories supplémentaires chaque jour. – une perte de 17 livres par an si elle ne remplace pas ces calories par un complément de nourriture.

Bien que les noix constituent un aliment riche en calories et en matières grasses, il y a lieu de penser que l’addition d’une quantité modérée de noix à votre alimentation ne vous fera pas prendre du poids et peut en fait être un élément utile d’un régime alimentaire orienté vers le poids. perte. Les noix vous rassasient et mangent moins, contiennent des graisses difficiles à absorber par le corps et peuvent augmenter le nombre de calories que vous dépensez pendant que votre corps est au repos. Avec tous ces avantages, il n?est pas surprenant que certains des vous recommandent d?inclure des noix dans votre alimentation afin de gagner et de maintenir un poids santé.

Références

1. Hollis JH, Mattes RD. Effet de la consommation chronique d’amandes sur le poids corporel chez l’homme en bonne santé. Br J Nutr. 2007; 98: 651?6.

2. Rajaram S, Sabate J. Noix, poids corporel et résistance à l’insuline. Br J Nutr. 2006; 96: S79?86.

3. Alper CM, Mattes RD. Les effets de la consommation chronique d’arachides sur le bilan énergétique et l’hédonisme. Int J Obes. 2002; 26: 1129?37.

4. Kirkmeyer SV, Mattes RD. Effets des attributs alimentaires sur la faim et la consommation de nourriture. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24: 1167?75.

5. Ellis PR, Kendall CWC, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJA. Rôle des parois cellulaires dans la bioaccessibilité des lipides dans les graines d?amande. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 604-13.