Maigre et moyenne en quatre semaines? Tu paries!

Est-il possible de construire suffisamment de masse musculaire maigre pour créer une différence notable dans votre corps et dans la façon dont les gens vous voient? Bien sûr vous pouvez. Sinon, travailler avec des poids ne serait pas une activité aussi populaire. La vraie question est à quelle vitesse pouvez-vous le faire?

Les personnes qui entraînent des athlètes et des stars de cinéma (qui ont besoin de programmes de mise en forme rapide) ont compris au fil des années que le meilleur moyen de générer le maximum de muscle maigre le plus rapidement possible est de mélanger des poids lourds à des mouvements rapides et explosifs. De plus, vous incluez des périodes de repos plus courtes pour plus d’endurance et pour accélérer la fréquence cardiaque et donc le métabolisme en cas de brûlure de graisse.

Le programme

Ce programme est axé sur les exercices de mélange et les périodes de repos afin de maximiser la capacité de travail du corps. Le premier est généralement plus de force et le second est plus rapide. En mélangeant les deux, vous allez stresser beaucoup de fibres musculaires ce qui équivaut à la croissance musculaire.

Vous effectuerez des sur-ensembles à l’aide de tous les exercices énumérés. Vous vous reposerez 30 secondes après le premier , puis 90 secondes après le deuxième set avant de commencer le prochain sur-ensemble du groupe.

1a. Squat latéral – 3 séries de 6 répétitions – En utilisant des haltères, vous commencez avec une position large. Penchez-vous vers la gauche avec la jambe droite tendue, accroupissez-vous et reculez. Répétez ensuite de l’autre côté pour terminer une répétition.

1b. Mélange latéral de la boîte basse – 3 séries de 6 répétitions – Tenez-vous debout avec une boîte sur votre gauche. Commencez par monter sur la boîte avec votre pied gauche. Poussez vers le haut et avec le pied gauche pour sauter par-dessus la boîte, en atterrissant avec le pied droit sur la boîte et le pied gauche au-dessus, au sol. Répétez la lecture dans l’autre sens pour une répétition. Tenez les haltères dans vos mains pour plus de résistance.

2a. Haltère Bench Press – 3 séries de 6 répétitions

2b. Pose explosive – 3 séries de 6 répétitions – Descendez lentement et poussez fort sur le sol pour exploser si possible au-delà de la position de départ.

3a. Haltère Dumbbell – 3 séries de 6 répétitions

3b. High Box Jump – 3 séries de 6 répétitions – Debout derrière une boîte, sautez dessus avec les deux pieds. Si l’ est trop facile, utilisez une case plus haute.

4a. Chin-ups – 3 séries de 6 reps

4b. Pulls à bras droits – 3 séries de 10 répétitions

5a. Crunchs Swiss Ball – 3 séries de 15 répétitions – Effectuez des crunchs tout en restant assis sur un ballon suisse.

5b. Cable Woodchopper – 3 séries de 10 répétitions (de chaque côté) – Utilisez une rallonge de corde pour une fixation de câble élevée. Croquez votre corps et tournez votre coude vers le genou opposé.

C’est une séance d’entraînement que vous pouvez faire deux ou trois jours par semaine avec au moins une journée complète de repos entre les routines. Si votre corps est fatigué ou douloureux, prenez une journée de repos supplémentaire. Augmentez la quantité de protéines que vous mangez, buvez beaucoup d’eau et réduisez le sucre ainsi que les aliments transformés. Si vous faites tout cela en travaillant dur, vous devriez constater de sérieuses augmentations de la masse musculaire maigre en à peine quatre semaines.

Originally posted 2016-12-29 21:58:54.