L’indice glycémique mène-t-il au pays du maigre?

L’indice glycémique mène-t-il au pays du maigre?

Par Suzanne W. Dixon, MPH, MS, RD

Il semble que chaque fois que vous vous retournez, vous entendez parler de l’indice glycémique (IG). «Vous pouvez charger votre métabolisme à l’aide d’une méthode turbo, créer une motivation longue de votre vie et perdre jusqu’à 19 kilos de graisse en seulement 21 jours ou moins – c’est garanti?!» Vante un programme de perte de poids basé sur l’IG vendu en ligne. «C?est le seul concept de qui entraîne MASSIVE?» poursuit la vente difficile.

Pourrait-il être aussi simple? Est-il possible qu’en incorporant cette idée à vos alimentaires, vous puissiez perdre votre poids à tout jamais et mettre fin à vos batailles de poids? Peu probable. Après tout, si c’était si facile, tout le monde ne le ferait-il pas?

En chiffres

L’indice glycémique (IG) permet de classer les glucides en fonction de leur effet sur notre taux de sucre dans le sang. Plus le nombre est élevé, plus rapidement un glucide fera augmenter la glycémie. GI nous dit à quelle vitesse 50 grammes de glucides provenant d’un aliment spécifique se transforment en sucre dans le sang, comparativement à un aliment de référence – généralement du pain blanc ou du sucre de table blanc.

La valeur 100 est attribuée à l’aliment de référence. Un IG inférieur à 100 indique que les glucides de cet aliment sont absorbés plus lentement que les glucides du pain blanc ou du sucre. Les glucides des aliments ayant un IG supérieur à 100 sont absorbés plus rapidement que le pain blanc ou les glucides de sucre.

Qu’est-ce que la charge glycémique?

Bien que la plupart des gens ne connaissent pas la charge glycémique (GL), cette mesure est en réalité plus utile que la GI. GL prend en compte l’IG d’un aliment et ajoute à cela un ajustement en fonction du nombre de glucides contenus dans une portion normale. Pour voir pourquoi GL est plus utile que GI, comparons les carottes et les pâtes blanches.

L’IG des carottes est de 131, alors que celui des pâtes alimentaires est de 71 (1). Sur la base de ces chiffres, nous concluons que les carottes sont un aliment «malsain», à IG élevé. Nous sommes faussement amenés à croire que les carottes sont pires pour notre santé et notre tour de taille qu’un gros bol de pâtes. Cependant, une grosse carotte (une portion) ne contient que 4 grammes de glucides … et une charge glycémique basse et saine de 5,2. Une portion de pâtes, environ une tasse cuite, fournit 40 grammes de glucides. La charge glycémique pour une portion de pâtes est assez élevée à 28 ans. Pour avoir la même charge glycémique de carottes, il faudrait en manger près de deux livres! Cela montre à quel point l’index glycémique peut être trompeur.

En fin de compte, un aliment à IG élevé, consommé dans une taille de portion normale, ne va pas nécessairement gâcher nos efforts de ni ruiner notre santé.

Ditching the GI, améliorer nos alimentaires

L?attention portée à l?index glycémique a eu un résultat positif: elle nous a sensibilisés à la qualité des glucides. La glycémie est une mesure peu parfaite de la qualité des glucides, mais elle nous amène à nous demander quels glucides sont vraiment le meilleur choix.

Rappelez-vous cette astuce pour faire des choix sains en matière d’hydrocarbures: trois choses – les protéines, les lipides et les fibres – ralentissent l’absorption et la conversion des glucides des aliments en glucose dans notre circulation sanguine. C’est vrai. En combinant simplement les glucides que vous mangez avec des fibres, des protéines maigres et / ou des graisses saines, vous obtenez à la fois l’IG et le GL de la collation ou du repas total.

Les aspects pratiques

Vous pouvez imaginer comment cela fonctionne en considérant les fruits et les jus de fruits. Les IG et GL des fruits entiers sont beaucoup plus bas que les jus de fruits, car les fibres de tout l’aliment ralentissent l’absorption des glucides. Envisagez de grignoter un fruit et une poignée de noix, qui fournissent les trois protéines – des protéines, des graisses saines et des fibres! Ou essayez une collation de carottes et d’houmous ou de trempette aux haricots – encore une fois, un moyen furtif et sain de garder les IG et les GL bas.

Assurez-vous que chaque repas contient des protéines maigres, telles que des haricots, du poisson sauvage, du poulet biologique, du tofu, du tempeh ou du b?uf maigre nourri à l’herbe. Les options sont infinies, mais la clé est de garder le cap sur le prix: en combinant des protéines, des matières grasses et / ou des fibres dans chaque repas et collation, vous pourrez mieux réguler votre appétit, maintenir votre glycémie et vos niveaux d’insuline stables, et aidez vos efforts de gestion de poids.

Nous avons tous espéré un «déjeuner gratuit» proverbial: une gestion de poids facile et une bonne santé tout en mangeant ce que nous voulons. Malheureusement, la nature ne fonctionne pas de cette façon. Mais heureusement pour nous, la nature fournit la nourriture parfaite sous forme d?aliments sains, complets et peu transformés.

Votre message à la maison

En général, les glucides qui ressemblent beaucoup lorsqu’ils sortent de la branche, de la vigne ou du sol sont les meilleurs choix. Vous n’avez pas besoin d’une étiquette pour vous dire que les pommes, les carottes, le brocoli ou les flocons d’avoine sont des choix sains. La chose amusante est que nous le savons probablement depuis le début.

Références

Willett, W. Manger, boire et être en bonne santé: Le guide de la Harvard Medical School pour une alimentation saine. Simon et Schuster. 2001.

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