L’indice glycémique et les facteurs qui l’affectent

Se familiariser avec les différentes variables qui ont un effet sur l?indice glycémique devrait aider les hommes et les femmes à prendre de meilleures décisions concernant les glucides dans leur tentative de perdre de la graisse.

Lorsque nous parlons d’index glycémique (souvent appelé IG), nous examinons simplement une stratégie de numérotation qui révèle la rapidité avec laquelle des aliments glucidiques particuliers sont habituellement absorbés dans le sang pour provoquer une augmentation de la glycémie.

Au cours du processus de digestion et d’assimilation, les aliments contenant des glucides sont généralement transformés en sucre – la forme d’énergie recherchée par le corps humain. Le corps a besoin de glucides, car les glucides sont essentiellement des sucres présents dans la circulation sanguine sous forme de glucose qui s’avère être la principale source de carburant du corps humain.

Après leur absorption par l’intestin grêle, les aliments glucidiques sont généralement acheminés vers le foie pour y être en glucose, qui peut ensuite être libéré dans le sang. Le glucose résultant de cette procédure est généralement utilisé selon environ trois moyens distincts, car ils sont généralement: (a) envoyés directement aux parties du corps qui ont besoin d?énergie; (b) converti en glycogène pour le stockage dans les cellules musculaires et hépatiques; et (c) transformés en graisses et stockés dans des cellules adipeuses (tissus adipeux).

L’IG n’est donc qu’une mesure de la vitesse à laquelle le glucose provenant d’aliments glucidiques est introduit dans le système circulatoire. Voyant que tous les glucides sont généralement transformés pour générer du glucose (qui se trouve être du sucre pur) et qu?il constitue le moyen le plus important pour le corps humain d?obtenir de l?énergie, le glucose est donc normalement utilisé comme référence pour le calibrage de la glycémie. index et on lui attribue un index glycémique (IG) de 100.

Par la suite, tous les autres aliments glucidiques ont une cote allant de 1 à 100 par rapport à celle du glucose. On estime que les glucides dont l?indice glycémique est élevé ont une valeur allant de 70 à 100, alors que les aliments contenant des glucides dont l?indice glycémique est modéré ont un indice allant de 56 à 69. En revanche, un aliment glucidique aurait un faible indice glycémique (IG) devrait-il avoir une évaluation de l’IG inférieure ou égale à 55?

On peut donc déduire de cette idée simple de l?indice glycémique que plus l?indice glycémique d?un aliment glucidique est élevé, plus la vitesse réelle à laquelle il sera absorbé par les vaisseaux sanguins sera rapide. niveau de sucre. Cette augmentation particulière du taux de glucose dans le sang peut toutefois conduire à une augmentation de la production d’insuline – une hormone qui vise généralement à contrôler le taux de sucre dans le sang en éliminant l’excès de glucose pour le stockage dans les tissus adipeux.

Bien qu?il n?existe actuellement pas d?index glycémique unifié, la plupart des index pouvant être obtenus montrent dans une mesure significative un niveau d?uniformité lorsqu?ils placent l?ordre des glucides. Un grand nombre des différences entre les nombreux index sont dues en grande partie à quelques variables, notamment la procédure de calcul utilisée pour calculer l’IG, la sélection de l’aliment de référence ou le moment choisi pour le prélèvement sanguin. Pour obtenir de meilleurs résultats, un compteur de grammes de glucides est souvent utilisé en combinaison avec l’index glycémique.

Bien qu’il soit logique de mentionner que l’un des moyens les plus faciles de perdre du poids sainement consiste à manger principalement des glucides à la limite inférieure de l’IG, il est donc impératif de comprendre ou de savoir qu’il existe plusieurs les éléments qui ont un effet sur l?indice glycémique doivent être pris en compte.

Outre la taille des particules et la maturité de l’aliment contenant des glucides, les aspects suivants ont également un impact sur l’indice glycémique.

Le maquillage chimique
Pendant de nombreuses années, les glucides ont été classés dans la catégorie des glucides «complexes» ou «simples», principalement en raison de leur composition chimique particulière. Les aliments, par exemple le sucre et la farine blanche, sont considérés comme de simples glucides, car ils sont supposés libérer le glucose dans le système circulatoire plus rapidement que les aliments supposés plus complexes contenant des glucides, tels que certains fruits et les grains entiers.

Néanmoins, cette analyse de base des aliments glucidiques n’a pas réussi à évaluer l’influence précise de glucides particuliers sur la glycémie. L’application de l’index glycémique a néanmoins considérablement aidé à mieux comprendre ce dilemme des glucides “simples” et “complexes”.

L?indice glycémique actuel nous aide à prendre conscience que les aliments contenant des glucides qui sont principalement dérivés des molécules de glucose (y compris de nombreux aliments à base de glucides supposés complexes) et ne contenant que très peu de graisses, de fibres alimentaires ou de protéines ont généralement un IG élevé.

Mesure de la fibre, de la graisse et des protéines
La quantité de protéines, de matières grasses et de fibres constitutive d’un aliment glucidique et d’une assiette contribue à jouer un rôle important dans la vitesse à laquelle le produit alimentaire aura un effet sur la glycémie.

Par exemple, les graisses aident généralement à réduire l’IG en retardant le mouvement réel des aliments dans le système digestif, ce qui a une incidence sur la vitesse de digestion des aliments et donc sur la vitesse d’absorption des aliments contenant des glucides dans le sang. En outre, lorsque des fibres alimentaires sont présentes dans un repas ou un aliment, elles contribueront à ralentir la vitesse d’absorption des aliments glucidiques, principalement en “diluant le glucide”, ce qui réduit par conséquent son influence glycémique.

Degré de traitement et de préparation
Le temps de préparation d’un glucide et la façon dont il est préparé ont un impact particulièrement considérable sur la vitesse d’assimilation de cet aliment contenant des glucides. À titre d’illustration, l’IG d’un aliment contenant des glucides augmente de manière significative s’il est trop cuit, simplement parce que les fibres denses des molécules de glucose se séparent. Cela produit une dégradation et une absorption beaucoup plus rapides du glucide.

De plus, le mode de préparation de l’aliment contenant des glucides a un impact sur la digestion et le taux d’absorption des glucides. Les aliments en purée ou pilés, par exemple, ont une vitesse d’assimilation plus rapide que lorsque le même aliment est consommé entier.

Il serait donc judicieux de choisir des aliments sans perte de poids contenant des glucides, tels que des grains à faible IG et des féculents, comme substituts des croustilles, du riz blanc, des muffins et des pâtes pour vous aider à accélérer la perte de poids.

Cela rappelle également le besoin fondamental d’essayer de manger un repas bien équilibré, composé de protéines, de lipides et de glucides, en quantité et en quantités raisonnables. Même s’il est certainement nécessaire de prendre en compte la densité en glucides des aliments particuliers que nous mangeons, il est également nécessaire de veiller à toujours s’efforcer de réduire la taille des portions.