La diète méditerranéenne résumée

Qu’est-ce que le méditerranéen?

Ce régime combine les styles de traditionnels des pays riverains de la mer Méditerranée. Les éléments fondamentaux de l’alimentation comprennent les bases d’une alimentation saine, une petite consommation de vin, l’incorporation d’huile d’olive et la limitation des «mauvaises» graisses. En ce qui concerne la santé cardiaque, le méditerranéen discute des alimentaires proportionnelles, aide à prévenir certaines maladies et offre de la variété à ceux qui cherchent à gérer leur poids de manière appropriée et à prolonger leur durée de vie.

Ce régime est basé sur des recherches qui ont montré qu’une alimentation méditerranéenne réduit le cholestérol et le risque de maladie cardiaque et que les Méditerranéens ont des taux réduits de maladie cardiaque, de cancer et d’ . Au début des années 1960, le était formé selon les schémas alimentaires typiques de la Crète, du reste de la Grèce et du sud de l’Italie.

Avantages
aide à réduire les crises cardiaques
aide à maintenir un taux de cholestérol sain
réduit le risque de
aide à réduire le risque de cancer et d’

Composants clés
Manger une quantité généreuse de fruits et légumes
Consommer des graisses saines telles que l’huile d’olive et l’huile de canola
Manger de petites portions de noix
Boire du vin rouge, avec modération, pour certains
Consommer très peu de viande rouge
Manger du poisson régulièrement

Les aliments qui peuvent être consommés quotidiennement avec ce comprennent de petites portions de:
Pain (sans beurre ni margarine) (les grains entiers sont meilleurs)
Céréale (le grain entier est le meilleur)
Polenta
Pâtes (le blé entier est le meilleur)
Fruit
Des légumes
Céréales
Patates
Riz
Huile d’olive / olives
Fromage, lait et yaourt maigres
Vin (facultatif et avec modération)
Noix et haricots
Les aliments qui devraient être consommés plusieurs fois par semaine comprennent:
?ufs (meilleurs blancs)
la volaille
Veau / agneau
Poisson
Boissons sucrées

Aliments qui devraient être consommés plusieurs fois par mois (ou plus souvent en plus petites quantités):
Viandes rouges
Fruits, Légumes & Grains

Mangez comme les grecs: vous voulez manger très peu de viande rouge et vous concentrer davantage sur vos fruits et légumes, en moyenne jusqu’à 9 portions par jour. Ces habitudes alimentaires ont été associées à un niveau moins élevé d?oxydation des lipoprotéines de basse densité (LDL) – une modification du cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) qui le rend plus susceptible d?accumuler des dépôts dans vos artères. Vous voulez vous en tenir aux grains entiers, non emballés, afin de ne pas manger de gras trans. Les pains sont souvent consommés mais sans beurre ni margarine, qui contiennent des graisses saturées ou trans.

Gras sains
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises et ce vise à choisir les options les plus saines pour la graisse que vous consommez. Vous voulez manger plus de graisses contenant de l’acide linolénique (un type d’acide gras oméga-3) bénéfique.

Les principales sources de matières grasses saines sont:
Huile d’olive
Huile de canola
Des noisettes
Poisson

Des études ont montré que les acides gras oméga-3 abaissent les triglycérides et peuvent avoir un effet anti-inflammatoire aidant à stabiliser la muqueuse des vaisseaux sanguins. Le régime méditerranéen décourage les graisses saturées et les huiles hydrogénées (acides gras trans), qui contribuent toutes deux aux .

Vous voulez cuisiner avec de l?huile d?olive, en particulier des variétés vierges ou extra-vierges. Tous les types d?huile d?olive fournissent des graisses monoinsaturées, mais les huiles «extra-vierges» ou «vierges» sont les formes les moins transformées et contiennent donc les niveaux les plus élevés de composés végétaux protecteurs offrant des effets antioxydants.

Essayez également d?incorporer des noix à votre alimentation quotidienne en petites quantités, en particulier des noix. Les noix sont riches en matières grasses – jusqu’à 80% de leurs calories – mais les noix, y compris les noix, les pacanes, les amandes et les noisettes, sont faibles en graisses saturées. Les noix contiennent également des acides gras oméga-3. Les noix sont riches en calories et ne doivent donc pas être consommées en grande quantité – généralement pas plus d’une poignée par jour. Pour une meilleure , évitez les noix rôties au miel ou fortement salées.

Du vin
La consommation de vin rouge est encouragée avec modération et est même associée à un risque réduit de . Le vin rouge a un effet semblable à celui de l’aspirine, réduisant la capacité de coagulation du sang, et contient également des antioxydants.

Cela signifie pas plus d’un verre de vin par jour pour les femmes (ou les hommes de plus de 65 ans), et pas plus de deux verres de vin de 5 onces par jour pour les hommes de moins de 65 ans. Au plus, cela augmente les risques pour la santé. problèmes, y compris le risque accru de certains types de cancer.

Le vin rouge ne convient pas à tout le monde. Par conséquent, si vous avez des antécédents d’ alcool personnels ou familiaux, si vous avez des migraines, si vous avez une maladie du foie, abstenez-vous de boire du vin ou tout autre alcool.

Conseils pour un méditerranéen au jour le jour
Mangez du beurre de cacahuète naturel, pas celui avec la graisse hydrogénée ajoutée.
Utilisez le beurre avec parcimonie.

Ne pensez pas que «faible en gras» ou «sans cholestérol» sur l’étiquette signifie qu’un produit est nécessairement bon pour la santé. Bon nombre de ces articles sont fabriqués avec des acides gras trans.
Consommez chaque jour une variété de fruits et de légumes entiers. Consommez de 7 à 10 portions par jour. Gardez les bébés carottes, pommes et bananes à portée de main pour des collations rapides et satisfaisantes. Essayez une salade de fruits.

Utilisez du canola ou de l’huile d’olive dans la cuisine. Essayez l’huile d’olive pour la vinaigrette et remplace le beurre ou la margarine. Après la cuisson des pâtes, une touche d?huile d?olive, de l?ail et des oignons verts pour parfumer. Trempez du pain dans de l’huile d’olive aromatisée ou étalez-le légèrement sur du pain à grains entiers pour une alternative savoureuse au beurre.
Remplacez la viande rouge par du poisson et de la volaille. Évitez les saucisses, le bacon et les autres viandes riches en gras.

Limitez les produits laitiers riches en matières grasses tels que le lait entier ou à 2%, le fromage et la crème glacée. Passez au lait écrémé, au yogourt sans gras et au fromage faible en gras.
Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng emballés dans l’eau sont des choix sains. Évitez le poisson frit, sauf s’il est sauté dans une petite quantité d’huile d’olive.

Conservez les noix, les amandes, les noix de pécan et les noix du Brésil à portée de main pour une collation rapide.
Si votre médecin le permet, prenez un verre de vin rouge au dîner avec vos pâtes ou votre poisson. Si vous ne buvez pas d’alcool, vous n’avez pas besoin de commencer.

Intégrer le style de vie méditerranéen
Pour faire votre propre régime, choisissez beaucoup de fruits et de légumes frais, limitez la consommation de viande rouge, mangez beaucoup de poisson (sans sauces ni trempettes riches et riches en calories), remplacez l’huile d’olive par votre quotidienne, grignotez quelques noix et éliminez acides gras trans et huiles hydrogénées. Ce régime alimentaire sain pour le c?ur comporte tous les éléments essentiels pour vous aider à atteindre un équilibre entre votre style de vie et votre style de vie. et l’activité physique constituent également une part importante des bienfaits de ce régime.

Originally posted 2016-12-29 21:40:54.