Exercices de pliométrie pour l’entraînement sportif

comme le football sont extrêmement exigeants pour le corps. Les joueurs doivent continuellement courir sur un grand terrain en s’exerçant de toutes sortes de façons, qu’il s’agisse de sprinter, de sauter, de glisser, de tacler ou de taper du pied. Le match de football moyen se déroulera sur une distance d’une heure et demie sur une distance d’une heure et demie sur huit kilomètres, et cette distance sera parcourue avec toutes sortes de vitesses et d’intensités différentes. C’est pourquoi les pliométriques sont des exercices particulièrement puissants pour le footballeur. En fait, ils sont bénéfiques pour les athlètes de tous les sports. Par conséquent, ne vous découragez pas si vous n’êtes pas footballeur. Tout sport nécessitant des sauts et des sprints se prête parfaitement à l?entraînement plyométrique.

Les Plyometrics sont des exercices qui exploitent les mouvements brusques et puissants du corps afin d?optimiser la contraction musculaire pour des mouvements aussi rapides que possible. Avant de commencer tout pliométrie il est important de commencer par un cardio léger, de préférence un jogging léger, juste assez pour travailler à la sueur. Il est également important de bien s?étirer avant de commencer la pliométrie, car les exercices peuvent avoir un impact important sur les muscles et entraîner des blessures si les muscles sont froids.

Après le réchauffement, vous pouvez essayer des exercices de pliométrie très simples, juste pour entrer dans le vif du sujet. Par exemple, vous pouvez placer vos pieds ensemble en sautant d’un côté à l’autre, puis en avant et en arrière. Sauter est également un bon échauffement. Essayez d?obtenir le plus de distance et de hauteur possible pendant que vous sautez.

Une autre simple consiste à sauter aussi haut que possible tout en tirant simultanément les jambes vers le haut dans le corps pour que vous soyez un boulet de canon en l’air. Monter les escaliers compte aussi comme un pliométrie, assurez-vous de lui donner le plus de sens possible, exploser les marches, en sautant autant que nécessaire. Sauter est vraiment bon en termes de pliométrie, alors incorporez beaucoup d’exercices de saut. Un autre bon exercice de saut est de sauter sur une plate-forme et de redescendre rapidement, cet exercice peut être augmenté avec des plates-formes de plus en plus hautes.

Nous allons maintenant examiner des paramètres pliométriques plus spécifiques, à la fois pour le bas et le haut du corps.

Bas du corps:

Liaison: Cet exercice est fait pendant que vous courez et consiste à pousser de manière explosive. Commencez par faire du jogging en avant, puis poussez très fort avec votre pied gauche lorsque vous avancez la jambe gauche et le bras droit. Continuez à faire du jogging, puis sautez à nouveau avec votre jambe droite et votre bras gauche en avant.

Split Squat Jumps: Commencez par vous tenir debout, jambes écartées, puis ramenez votre jambe à environ deux pieds en arrière et appliquez une pression sur la plante du pied gauche. Votre dos et votre tête doivent être parfaitement alignés et droits. Maintenant, baissez votre corps en pliant le genou droit jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle au sol et que votre genou soit essentiellement plié à un angle de 90 °. Une fois que vous avez atteint cet angle, sautez en arrière et basculez vos pieds dans les airs pour que, lorsque vous atterrissez, votre jambe gauche soit à l’avant et votre jambe droite à l’arrière.

Tuck Dumps: Cet exercice a déjà été brièvement abordé, mais il mérite une attention particulière car il s’agit en fait d’un exercice très efficace. Commencez par vous tenir droit avec les jambes écartées et les genoux légèrement pliés. Explose dans le saut le plus élevé que vous pouvez rassembler et ramener vos jambes dans votre corps en montant. Essayez de vous mettre le plus haut possible et de serrer les jambes aussi étroitement que possible. Vous voulez avoir l?air d?une balle dans les airs. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous de frapper le sol avec la plante des pieds et exploser rapidement en un autre saut. Vous voulez rester sur le sol le moins de temps possible afin de pouvoir commencer lentement mais d’essayer d’aller de plus en plus vite au prochain sauteur.

Haut du corps:

Lancer aérien: Cet exercice nécessite une balle, pas de balle spéciale en particulier, juste quelque chose que vous pouvez lancer facilement, comme une balle de baseball ou de tennis, mais il pourrait aussi s’agir d’un ballon de football. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés et les genoux légèrement pliés. Maintenant, tirez la balle derrière votre tête et lancez-la aussi fort que possible contre un mur. Attrapez la balle quand elle vous revient et continuez à répéter ce mouvement. Chaque fois que vous recommencez, vous devriez le faire plus rapidement, le temps qu’il faut pour retirer la balle en arrière avant de la lancer devrait diminuer progressivement jusqu’à ce que vous le fassiez aussi vite que vous le pouvez.

Coups de départ explosifs: Cet exercice nécessite toujours un ballon mais devrait probablement être un ballon plus gros si possible, comme un ballon de football. Commencez par vous tenir droit avec les pieds écartés, les genoux légèrement pliés. Prenez la balle et soulevez-la vers votre poitrine, puis courez très rapidement en avant et jetez la balle hors de votre poitrine avec autant de force et de rapidité que possible. Lorsque vous lancez, vous devez exploser en sprint, encore plus vite que lorsque vous couriez lorsque vous avez lancé la balle.

Essayer certains de ces exercices peut être un avantage énorme pour tout athlète. Ces exercices pylométriques peuvent aider à augmenter l’endurance et la performance globale de ceux qui souhaitent améliorer leur physique.