Entraînement abdominal de trois jours pour obtenir un pack de six

En dépit de ce que vous avez pu lire ou entendre, un entraînement abdominal ne doit pas nécessairement inclure une grande variété d’exercices exotiques les plus récents pour vous procurer un pack de six. Oui, c?est vrai que certains sont plus efficaces que d?autres, mais le fait de me contenter de quelques exercices assez courants m?a valu le pack de six que j?ai aujourd?hui.

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Bien que j’essaye les autres exercices que je rencontre, je trouve personnellement que c’est trop facile, ou tout simplement trop gimmicky, à cause de mon niveau. De plus, vous n’avez pas besoin d’entraîner votre six-pack tous les jours, alors dans cet article, je vais vous donner un entraînement abdominal de 3 jours que j’ai utilisé à plusieurs reprises et qui comprend la plupart des exercices que je fais encore aujourd’hui. . Les exercices eux-mêmes seront plus en détail dans d’autres articles et sur mon site web.

Tous les exercices abdominaux ont quelques points communs, le plus important étant d?engager votre c?ur avant de commencer et de le maintenir actif tout au long de la série. La meilleure façon de décrire ce que cela signifie est de tendre vos abdominaux comme si vous pouviez être touché à tout moment au ventre. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas respirer si. Pendant que vous faites la première moitié d’un respirez et videz vos poumons autant que vous le pouvez, puis inspirez tout en engageant votre c?ur pendant la seconde moitié de l’ . Enfin, ne vous détendez pas à tout moment pour pouvoir contrôler tout le mouvement.

L’entraînement abdominal entraînera chaque jour les zones supérieure et inférieure de votre pack de six, ainsi que vos obliques. Cela devrait être fait tous les deux jours, par exemple lundi, mercredi et vendredi, et si vous voulez vraiment faire du six-pack votre priorité, faites-le avant toute autre partie du corps.

Jour 1 – Crunch du câble, rotation du câble, levée des jambes
Jour 2 – Crunch Oblique, Upper Crunch, Side V Crunch
Jour 3 – Planche, planche de côté, craquement en V

Pour chaque faites 4 séries de 10 répétitions, avec un repos de 2 minutes entre chaque séance, qui se concentrera sur la construction de la taille de votre pack de six. Faites-le pendant 6 semaines et vous remarquerez une différence, après quoi l’entraînement peut être adapté. Il y a plusieurs moyens de le faire. Pour vous concentrer sur la définition, faites 15 à 20 répétitions par série et modifiez le temps de repos à 1 minute maximum. Les exercices de planche et de planche latérale doivent être tenus aussi longtemps que possible jusqu’à 2 minutes, mais si vous pouvez faire plus longtemps avec une technique correcte, cela doit être rendu plus difficile. Les périodes de repos sont les mêmes que les autres exercices.

Une fois que vous avez terminé votre entraînement abdominal, comme tout autre muscle, votre pack de six doit être . La meilleure façon de le faire est de vous allonger sur le dos d’un ballon suisse, les pieds à plat sur le sol et les bras au-dessus de la tête, comme si vous essayiez de toucher le sol. Laissez votre corps se détendre et vous sentirez l?étirement sur vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche, ou les deux, en fonction de votre souplesse. Tiens ça pendant 30 secondes. Pour augmenter l’étirement, prenez une profonde respiration et maintenez-le.

Pour étirer vos obliques, placez votre bras gauche à vos côtés et votre main droite derrière votre tête, penchez-vous vers la gauche mais uniquement à partir de la taille. Gardez vos hanches horizontales et votre dos droit et maintenez-les pendant 30 secondes pour étirer le côté droit. Faites l’inverse pour étirer votre côté gauche.