De 274 livres à ultra marathonien sans blessure

À 46 ans, Susan Jennings de Bluemont, en Virginie, pesait 274 livres et sa santé était menaçante. “Pouvoir marcher un kilomètre ou deux” était considéré comme un objectif louable. Moins de deux ans plus tard, en 2009, avec une légèreté de 135 livres, Susan s’est fixée comme objectif de courir le parcours d’aventure glacé de 8 heures – dans lequel elle a parcouru avec succès 31,5 milles en un peu plus de sept heures (pas le temps de boucler une autre boucle.) du parcours circulaire).

Au cours de ses dix premiers mois de course à la course (courses de plus de 26,2 miles) et à moins de deux ans et demi de poids, Susan a couru six super-marathons stupéfiants, celui mentionné précédemment, plus:

* A 50K (31 miles)

* Deux courses de sentier de 50 miles (et le marathon du Marine Corps) en une période de 6 semaines

* 49 miles dans un événement de 10 heures (dans lequel Susan était la deuxième place féminine)

* Et 64 miles dans une course de 24 heures

Comment Susan s’est-elle transformée si rapidement et complètement sans se blesser sérieusement ou pire? Le plus important, elle a commencé lentement. Tout en transformant son , ses premières séances d? étaient des marches de 30 minutes. Peu à peu, au fil du temps, ces promenades se sont transformées en randonnées de deux heures sur le sentier des Appalaches près de chez elle. Susan n’a pas commencé à ajouter de petits segments de course à ses marches / randonnées jusqu’à ce qu’elle ait perdu environ 75 livres et qu’elle puisse inclure la course confortablement et en toute sécurité. Alors que les randonnées en montagne renforçaient ses jambes et qu’elle devenait plus en forme, elle marchait moins et courait davantage jusqu’à courir facilement des kilomètres à la fois.

Beaucoup vont demander: “Est-ce que tout ça ne tourne pas très fort sur les articulations, mauvais pour les genoux?” La réponse est que les genoux et les autres articulations ont été conçus pour être utilisés, ont été créés pour la ET LA COURSE, et qu?être assis pendant de longues périodes est en réalité beaucoup plus difficile pour eux. Lorsqu’il y a un bon équilibre entre utilisation et repos, les articulations ont la capacité de se régénérer et de se réparer. Susan voit que son corps bénéficie du repos réparateur dont il a besoin sous forme de temps libre après de longues courses épuisantes et des séances d?entraînement extra-difficiles. De plus, comme les articulations et les muscles de Susan étaient suffisamment solides pour supporter 274 livres, il leur était relativement facile de supporter la force / le martèlement de la course quand elle était tellement plus légère. Une personne qui prend du poids et commence à faire du jogging a le problème des muscles, des ligaments, des tendons et des articulations qui ne sont pas habitués à supporter le surplus de poids, auquel cas le stress supplémentaire ou le martèlement de la course les rendent plus sujets aux blessures.

Au-delà des raisons susmentionnées, Susan peut gérer toutes les courses très longues et les courses d?entraînement auxquelles elle est soumise (une nuit récemment, elle a couru 38 miles sur un tapis roulant), voici ses “secrets” pour rester active:

* Musculation – Au-delà de 40 ans, nous perdons de la masse musculaire et de la force à moins d?entraîner notre force pour contrer cette tendance naturelle. En outre, lorsque nous perdons du poids, il est normal de perdre du muscle avec le tissu adipeux indésirable. Susan contrecarre ces deux situations en faisant de la musculation deux ou trois fois par semaine.

* Entraînement de flexibilité / équilibre – Avec le on généralement à une perte de flexibilité et d’équilibre, ce qui augmente le risque de chutes et autres blessures en cours d’exécution. Pour atténuer cette tendance, Susan inclut dans son entraînement un programme de type appelé Praise Moves.

* Terrain / effort d’entraînement varié – Pour atténuer l’impact de la course à pied, Susan travaille principalement sur des surfaces plus molles, telles que les sentiers, en évitant autant que possible l’asphalte. Monter et descendre des collines et sur des surfaces naturelles inégales fait varier les muscles et l?angle des frappes de pied; Cela l?aide à éviter les blessures de stress liées à une utilisation répétitive plus fréquente lorsqu?elle court sur des surfaces planes / plates telles que des routes pavées et des pistes de course. Alterner les journées difficiles avec des plus faciles ou plus courtes et les changements de vitesse est également utile.

* Méthodes de course à pied Chi et Pose – Susan pratique l’alignement corporel et les techniques de ces deux méthodes de course à pied créées pour réduire les blessures et faciliter la course. Idéalement, avec ces deux styles de course, on est entraîné relativement facilement par la gravité plutôt que de se pousser en avant avec une force physique et un effort excessifs.

* Concentrez-vous sur une forme et une appropriées – Susan utilise le ton de la conversation pour garder son attention sur le maintien d’une forme bonne / efficace et reste détendue en disant des choses comme: “Détendez-vous les épaules, gardez les membres lâches, fuyez de l’intérieur … “Une forme inappropriée et les muscles tendus des coureurs qui essaient trop fort les préparent à une course inefficace et, à terme, à une mauvaise utilisation des blessures.

* Mangez pour réussir – Susan a constaté que lorsqu’elle mange bien, elle dort mieux (le manque de sommeil et le manque de sommeil conduisent à la fatigue, qui peut entraîner des blessures), à la course et à la sensation générale. Bien qu’elle ne fasse pas toujours le meilleur choix, Susan sait qu’elle doit décider, chaque fois qu’elle est tentée, de céder à la gratification immédiate et au soulagement du stress des aliments réconfortants ou d’avoir les effets à long terme d’une alimentation saine et globale. corps. Parallèlement à une bonne , elle compte sur des suppléments nutritionnels ciblés pour faire face aux dommages causés par les radicaux libres et au stress lié à la course à pied prolongée. Ceux-ci incluent les huiles oméga-3, la vitamine D3 (dans laquelle la plupart des gens sont déficients), la vitamine C …

* Une mentale positive – Lorsque nous sommes enlisés dans un état mental négatif, nous sommes plus enclins aux accidents, tels que ne pas remarquer et ensuite trébucher sur un rocher ou une racine dans notre chemin. Avec un état d’esprit positif, nous sommes plus attentifs aux dangers possibles et donc mieux à même de les négocier. Susan a découvert que se concentrer sur son état de fatigue et d’inconfort pendant une course peut conduire à traîner les pieds et à trébucher, tandis que se concentrer sur l’objectif ou sur le prochain poste de secours est plus stimulant.

Outre le principal moyen de prévenir les blessures susmentionné, il existe d’autres utilisations de Susan. L’une consiste à changer souvent de chaussures. Dès que Susan commence à ressentir des contractions inconnues, elle sait qu’il est temps de changer de chaussures (il vaut mieux dépenser quelques dollars pour une nouvelle paire de chaussures que pour plusieurs visites chez le médecin et en thérapie physique). Une autre solution consiste à faire un peu de rebond sur un mini-vagabond après une longue course, suivie d’un auto-massage des jambes pour libérer l’accumulation d’acide lactique. Enfin, Susan dépense quelques dollars pour un occasionnel afin de soulager les contractions musculaires et les douleurs mineures.

Nous ne voudrons peut-être pas rejoindre Susan sur une course de 50 milles; nous pouvons opter pour des escapades beaucoup plus courtes. Cependant, beaucoup de personnes âgées ne prennent pas part à la course et ne profitent pas des courses pour les jeunes, des balades à vélo, des nages, des randonnées, des sorties au tennis … parce qu’ils ont peur d’être blessés. La vérité est la suivante: bien que nous risquions davantage de nous blesser lors d?activités physiques comme celle-ci, nous sommes beaucoup plus susceptibles de souffrir de blessures graves 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, si nous ne nous levons pas et ne nous levons pas très souvent. Si nous suivons certains des “secrets” de Susan Jennings pour rester actifs, nous aurons une bien meilleure qualité de vie – plus de plaisir – dans les années et les décennies à venir – ET nous ne serons pas blessés!