Contrôle de la faim à l’aide des règles de dix

Comprendre la faim: les trois règles des dix

La faim, les fringales et la plénitude peuvent être contrôlées simplement en choisissant les bons aliments. En moins d’une minute, en utilisant ce que j’appelle les règles de dix, il est facile de faire les meilleurs choix alimentaires.

Chaque étiquette alimentaire vous montre les règles de dix
Les règles de dix, que l’on trouve sur chaque étiquette, constituent un moyen rapide de choisir des aliments qui vous satisferont et d’éviter ceux qui risquent de vous rendre affamé. Les règles peuvent être utilisées avec tous les aliments – que vous mangiez dans votre voiture, chez vous ou même que vous prépariez des plats à partir de .
Il n’y a que trois règles de dix.

Les trois règles de dix:

Règle n ° 1: Dix grammes de protéines produisent de la plénitude

La perte de poids rapide initiale constatée dans les régimes pauvres en glucides est due en partie aux aliments riches en protéines. Le fromage, les saucisses, les noix et les viandes grasses produisent de la plénitude et stabilisent la glycémie pendant des heures et des heures. Cependant, certains de ces aliments riches en protéines sont également riches en calories et posent souvent de graves problèmes de contrôle des portions. Il en résulte une perte de poids lorsque vous suivez un où ces aliments riches en protéines et en calories remplacent la plupart des glucides. Cependant, lorsque les glucides sont réintégrés progressivement dans le , ils deviennent des calories excessives si le diète continue de manger des aliments riches en protéines / en calories et que la prise de poids plutôt que est généralement la conséquence.
En dépit de ces problèmes, je préconise toujours des aliments riches en protéines, notamment pour le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations de fin d?après-midi. Le secret est de trouver des aliments riches en protéines, faibles en calories et faciles à contrôler. Les ?ufs, les barres protéinées et les shakes, le fromage cottage et les céréales riches en protéines font partie de mes aliments préférés, tout comme les tranches de dinde, le jambon et certains fromages faibles en gras. Les aliments souhaitables, en particulier pour le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations, contiennent au moins 10 grammes de protéines par portion.

Règle n ° 2: Les glucides nets par portion devraient être inférieurs à 10 grammes:

La troisième des règles de dix consiste à éviter les aliments contenant plus de 10 grammes de glucides nets (glucides nets = glucides totaux – glucides issus de fibres). La fibre est la partie des plantes qui n’est pas digérée. La fibre favorise la plénitude et procure un sentiment de satisfaction. Les glucides non fibreux sont les glucides qui sont rapidement absorbés par l’estomac et qui se transforment en graisse tout en produisant la faim.
L’apport en fibres suggéré pour la plupart des Américains est de 25 grammes. Les régimes Atkins et South Beach pèsent en moyenne environ 15 grammes chacun. Certains chercheurs suggèrent que la consommation accrue de fibres absorbe effectivement les calories des aliments consommés. Recherchez ces aliments contenant 4 à 5 grammes de fibres et moins de 200 calories.

Règle n ° 3: Les grammes de protéines multipliés par 10 doivent être égaux ou supérieurs au nombre de calories dans une portion>

Dix grammes ou plus de protéines sont nécessaires pour produire la plénitude. Bien qu’une teneur élevée en protéines soit souhaitable, elle coûte parfois trop de calories. Éviter certaines des protéines riches en calories est la troisième des Règles de Dix. Prenez une minute et lisez votre étiquette de nourriture. Il suffit de multiplier les protéines par dix. Si ce nombre est égal ou supérieur au
les calories dans la partie, vous avez fait un bon choix.

L’eau à la rescousse
De nombreuses études au cours des 15 dernières années ont démontré que les aliments riches en eau, tels que les fruits, les légumes et les soupes, produisent de la plénitude pendant des heures et des heures. Ce n’est pas seulement l’eau qui fournit la plénitude, mais l’eau contenue dans la nourriture. Les meilleurs choix incluent les pommes, le cantaloup, la pastèque, les fraises et tous les légumes verts. Des études récentes ont également montré que les soupes produisent de la plénitude pendant de longues périodes.

Bon contre les mauvais glucides
Choisir des aliments qui produisent de la plénitude n’est pas si facile face aux glucides: il existe à la fois des bons et des mauvais glucides. L’astuce consiste à séparer les bons des mauvais. Les mauvais glucides comprennent le sucre, les jus de fruits, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les aliments qui se transforment rapidement en sucre dans l’estomac, notamment le pain blanc, le riz, les pâtes, les bagels et les pommes de terre. Manger ces glucides augmente rapidement la glycémie et produit une énergie instantanée. Cependant, l’augmentation rapide du taux de sucre dans le sang entraîne une augmentation de l’insuline, ce qui provoque rapidement la baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque la faim. Où va le sucre quand il tombe? Si vous faites de l’exercice à ce moment-là, il sert de carburant. Malheureusement, la plupart des gens ne peuvent pas planifier leurs avec leurs pointes de sucre et l’excès de sucre est converti en graisse pour être stocké autour du ventre pour une utilisation future.
Les bons glucides, comme les aliments riches en fibres et en protéines, peuvent prévenir la faim tout en satisfaisant les fringales. Ils comprennent la plupart des fruits, des légumes et de nombreux produits à base de pain de grains entiers, des céréales et même des pâtes. Les sucres contenus dans ces aliments sont entourés ou entourés de fibres qui se dissolvent lentement dans l’estomac, entraînant une libération beaucoup plus lente du sucre dans le sang. Lorsque le sucre est libéré lentement – en quelques heures au lieu de quelques secondes – le corps est capable de l’utiliser pour son métabolisme et ses activités.
Il existe deux types de bons glucides: les bons glucides de type I sont des aliments «naturels», que l?on ne trouve pas dans un emballage, et les bons glucides de type II sont des produits emballés.

Type I: bon glucides: les aliments naturels
Il existe de nombreux bons glucides naturels qui ont peu d?effet sur la glycémie, tels que les fruits, les haricots, les légumes et certains grains entiers. La glycémie reste stable après avoir mangé de bons glucides. J’appelle ces glucides des aliments «naturels» car ils ne sont pas emballés ni étiquetés. Ces aliments comprennent les légumes frais, les fruits et certains produits céréaliers. Les bons glucides sont faciles à reconnaître en utilisant l?index glycémique.
En utilisant cet indice, chaque glucide se voit attribuer une valeur numérique décrivant l?augmentation du taux de sucre dans le sang après l?avoir ingéré. Si la glycémie augmente après avoir consommé un aliment en particulier est égale à celle qui survient après la consommation de sucre blanc pur, un indice de 100 pour cent est attribué à ce glucide. Les aliments qui se comportent comme du sucre pur ont un indice glycémique compris entre 70% et 100%. Ce sont les aliments dont les sucres sont rapidement absorbés par l’estomac, augmentent le taux de sucre dans le sang et génèrent instantanément l’appétit.

Les aliments dont l’indice glycémique est inférieur à 55% ont moins d’effet sur la glycémie et la faim qui en découle. Ce sont les bons glucides. Je trouve que c’est un système assez utile pour éviter les aliments qui causent la faim et se transformer en graisse.

Type II: glucides: produits emballés
L’indice glycémique est utile pour sélectionner les meilleurs aliments naturels, tels que les fruits, les légumes et certaines céréales, pour lesquels aucune étiquette n’est disponible. Toutefois, cela n?est pas très utile pour les aliments emballés composés de plusieurs ingrédients.
Les glucides de type II sont ceux présents dans les produits emballés. Souvent, ces produits sont étiquetés comme faibles en calories et en glucides, sont fabriqués à partir de fibres non résorbables et sont édulcorés avec des substituts de sucre sans calories. Ils comprennent de nombreuses nouvelles boissons non alcoolisées; des jus de fruits; bonbons à faible teneur en glucides et en calories; des craquelins; crème glacée; pain; muffins; des bagels; et même des pizzas.
Ces produits peuvent tromper le cerveau car, comparés aux originaux, ils ont des emballages, des apparences physiques, des textures et des goûts similaires. Une fois consommés, ils interagissent avec les mêmes récepteurs dans le cerveau que les originaux et libèrent les mêmes produits chimiques produisant du plaisir dans le sang.
Cependant, comme ces aliments ont un effet minimal sur la glycémie et sont grevés de moins de calories, leur consommation a peu de conséquences métaboliques. Pour les identifier, calculez simplement les glucides nets indiqués sur l?étiquette du produit. N’oubliez pas que les glucides nets sont ces glucides qui sont rapidement absorbés et augmentent le taux de sucre sanguin. Les aliments avec des glucides nets de moins de 10 grammes sont les aliments idéaux. Vous verrez souvent un petit chiffre à l’avant du colis, identifiant les glucides nets. Si aucune étiquette n?est disponible, recherchez des aliments dont l?indice glycémique est inférieur à 55%.