Construire du muscle sans poids

La construction musculaire est un peu plus délicate sans poids. Tenter de développer des muscles sans poids élimine toute une série d’exercices de renforcement musculaire efficaces, mais ne signifie pas que ce n’est pas possible!
Le Push Up / Press Up. La poussée et la pression sont les mêmes exercices. Dans cet article, je me référerai à eux comme des press ups. Le pressage est l?un des meilleurs exercices pour le haut du corps qui ne nécessite aucun poids. La pression montera vos muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. Si vous êtes un débutant complet, vous aurez peut-être du mal à effectuer un appui vers le haut. Si tel est le cas, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez effectuer une légère variation de la presse vers le haut qui sera montrée dans la vidéo ci-dessous.
Pour tout ce que vous devez savoir sur l’exécution de la presse, regardez cette vidéo: Pushups pour le débutant complet. La vidéo montre les bonnes et les mauvaises façons d?exécuter une pression correcte et vous indique la marche à suivre si vous ne pouvez pas effectuer une pression complète. Une fois que vous pouvez effectuer beaucoup de répétitions pour cet vous devriez essayer de le rendre plus difficile pour vous-même.
Pour ce faire, vous pouvez placer un objet lourd sur votre dos (par exemple, un sac à dos contenant des objets lourds), demander à quelqu’un de s’asseoir sur le dos pendant l’exécution, ou placer vos pieds sur un obstacle plus élevé, tel qu’une chaise. Ce sont d’excellents moyens de surcharger le muscle pour le faire grandir plus fort une fois que vous vous êtes adapté au pressage traditionnel et que vous l’avez trouvé facile à exécuter.
Pull Ups. Les tractions vous feront travailler les muscles latéraux (dos) et les biceps. Les tractions sont effectuées avec les paumes de la main opposées lorsque vous agrippez la barre de traction. Cela signifie que vos jointures seront face à vous lors de la remontée. Pour effectuer la traction, saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Laissez-vous suspendre à bout de bras et relevez-vous le plus haut possible. Vous devriez prendre l?habitude de ne compter chaque représentant que si votre menton a franchi la barre. Redressez vos jambes derrière vous au lieu de les laisser pendre pour améliorer votre équilibre et essayez de diriger avec votre poitrine.
Les tractions peuvent être extrêmement difficiles pour certaines personnes. Il est naturel que vous ayez du mal à terminer une seule répétition de cet . Si c’est le cas, jetez un coup d’?il à Get Better at Pullups and Chinups. Dans la mesure du possible, cela vaut la peine de faire des demi-répétitions ou de demander à quelqu’un de vous aider et de vous relever lorsque vous êtes bloqué. Vous pouvez également essayer de positionner une chaise sous vous et l’utiliser pour vous relever une fois que vous êtes coincé.
Chin Ups. Les tractions ressemblent au pull-up mais sont exécutées avec les paumes de la main face à vous. Pour effectuer le menton, saisissez la barre à la largeur des épaules (ou un peu moins) avec la paume de la main face à vous. Accrochez-vous à la longueur des bras et repliez légèrement les jambes derrière vous. Maintenant, essayez de vous relever afin que votre menton efface avec succès la barre. Redescendez progressivement pour que vos bras soient complètement étendus dans la position de départ. Les tractions vont travailler plus de votre biceps et seront plus faciles à exécuter que les tractions standard.
Trempettes. Les trempettes sont un excellent exercice pour les muscles du triceps et de la poitrine. Cet exercice peut être effectué sur des barres parallèles ou entre 2 objets tels qu’un banc ou une chaise. Placez vos mains sur le banc / la chaise, paumes vers le bas. Les mains doivent être légèrement plus proches que la largeur des épaules. Vos jambes peuvent être placées sur un autre banc / chaise ou sur le sol avec les jambes étendues.
Abaissez votre corps en pliant le coude. Gardez vos coudes pointés derrière vous en tout temps. Une fois que les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, arrêtez-vous et poussez votre corps vers le haut en utilisant vos muscles triceps. Essayez de ne pas trop vous baisser lorsque vous vous abaissez car cela pourrait exercer une pression inutile sur d’autres groupes musculaires.
Vous devriez essayer d’expirer en montant et d’inspirer en descendant. Si vous effectuez ces exercices sur un banc ou une chaise, l’accent sera mis sur vos triceps. Si toutefois vous êtes capable de placer vos mains sur deux barres parallèles robustes, vous pouvez mettre plus de la poitrine en jeu en vous penchant en avant tout en effectuant le mouvement.
Close Grip Press Ups. La pression serrée est un autre exercice de triceps. Le mouvement est exactement le même que celui du pressage traditionnel, mais vous rapprocherez beaucoup vos mains. Placez vos mains les unes à côté des autres ou légèrement plus larges. Tant qu’ils sont séparés de moins de la largeur des épaules, l’accent sera mis davantage sur le triceps.
Crunches. Les crunches sont un excellent exercice abdominal. Les craquements vous aideront à développer des muscles dans votre section médiane et vous donneront ce pack de six insaisissable si votre graisse corporelle est suffisamment basse. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Placez les mains sur votre poitrine ou légèrement derrière votre tête. Avec le bas du dos fermement appuyé contre le sol, contractez vos muscles abdominaux et soulevez-vous du sol.
Les omoplates doivent être levées à 2 ou 3 pouces du sol dans un mouvement lent et contrôlé. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement votre corps au sol. Ne redescendez pas jusqu’au sol, car vous voulez toujours que vos muscles abdominaux soient légèrement contractés lorsque vous insistez pour obtenir le représentant suivant. Si vous avez déjà un ventre plat, les abdominaux seront plus visibles.
Soulève la jambe. Un autre exercice abdominal. Les soulèvements de jambes sont parfaits pour cibler les abdominaux inférieurs que beaucoup de gens semblent avoir un problème en développement. Allongez-vous à plat sur le sol avec les mains placées à vos côtés ou derrière votre tête sur le sol. Maintenant, essayez de courber vos jambes au-dessus de vous tout en gardant les jambes aussi droites que possible. Autorisez-vous à plier légèrement les genoux si vous vous sentez plus à l’aise. Concentrez-vous vraiment sur la contraction de vos muscles abdominaux lorsque vous courbez vos jambes. Baissez vos jambes de sorte que les jambes soient à quelques centimètres du sol et recommencez.
Squats. Les squats sont un excellent constructeur de masse pour le bas du corps. Les squats vont développer des muscles dans les quads, les ischio-jambiers, les mollets, les fesses et le bas du dos. Pour effectuer le squat, placez les pieds autour de la largeur des épaules avec les yeux baissés. Gardez la tête haute et le dos droit. Les mains peuvent être placées devant vous ou sur votre poitrine. Pliez lentement les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles ou juste en dessous du sol.
Abaissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise derrière vous tout en gardant la poitrine droite et la dos droit. Maintenant, redressez-vous à la position de départ en faisant semblant de pousser vos pieds à travers le sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de le faire avec une jambe. Placez l’autre jambe devant vous et accroupissez-vous avec une jambe seulement.
Debout Veau Lève. Debout, le corps droit, soulevez votre talon du sol en le faisant passer entre les pieds et les orteils. Ceux-ci travaillent les muscles du mollet situés à l’arrière de la jambe.