Booster le métabolisme

Les clients – et à peu près toutes les personnes que je rencontre qui apprennent que je suis nutritionniste – me demandent tout le temps cette question: comment puis-je stimuler mon métabolisme?

Le métabolisme est simplement le total de tous les processus corporels qui brûlent des calories – votre taux métabolique de base plus votre facteur d’activité. Quand il s’agit d’améliorer votre métabolisme, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles.

Tout d’abord, la mauvaise nouvelle: la plupart des facteurs qui contrôlent votre métabolisme ne sont pas sous votre contrôle. Certaines personnes sont génétiquement bénies avec un métabolisme brûlant élevé. Ils ne l’ont pas demandé, ils sont nés avec. (Alors ne les détestez pas pour ça, à moins bien sûr qu’ils l’utilisent!) En moyenne, les hommes ont un métabolisme supérieur de 10 à 15% à celui des femmes, principalement en raison de leur taille plus importante et de leur masse musculaire plus importante. Que vous soyez un homme ou une femme, votre métabolisme diminue naturellement avec l’âge. Les scientifiques ont estimé que le métabolisme ralentissait d’environ 5% par décennie, à partir de 40 ans, à mesure que nous perdions de la masse musculaire et augmentions la graisse corporelle. L’hypothyroïdie (thyroïde sous-active) réduit le métabolisme et entraîne un gain de poids. Heureusement, dans ce cas, si un test sanguin confirme l’existence d’un problème, votre médecin vous prescrira un médicament pouvant le faire remonter à la valeur initiale.

Maintenant les bonnes nouvelles: votre métabolisme ne doit pas rester stagnant ou prendre un plongeon. Vous pouvez brûler plus de calories, perdre plus de poids, simplement en changeant votre façon de penser à manger et à bouger.

Fixes alimentaires pour le métabolisme
N’oubliez pas: notre taux métabolique de base inclut l’énergie dont nous avons besoin pour les processus corporels, y compris la digestion. Environ 10% de nos calories sont utilisées pour transformer les aliments que nous mangeons. À mesure que les calories sont brûlées, notre corps produit de la chaleur. Ce phénomène, appelé effet thermique des aliments, est influencé par la quantité, la fréquence et ce que nous mangeons. De plus, les aliments peuvent affecter directement le métabolisme en modifiant le fonctionnement du corps (ce qui modifie la quantité d’énergie dont il a besoin). Voici mes meilleures recommandations pour maximiser le métabolisme:

Mangez au moins 1 000 calories par jour. Bien qu’il soit généralement vrai qu’un hypocalorique vous aidera à perdre du poids, si vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme deviendra de plus en plus lent à mesure qu’il tente de conserver l’énergie. Au fur et à mesure que votre métabolisme se bloque, le poids que vous prenez est susceptible de reprendre progressivement. De plus, vous risquez davantage de consommer de la malbouffe si vous réduisez trop votre apport en calories.

Mangez toutes les quatre à cinq heures. Un horaire de repas régulier aide votre corps à digérer et à absorber les aliments. Entre le petit déjeuner et le lit, essayez de manger un repas ou une collation toutes les quatre à cinq heures. Et essayez de prendre votre petit-déjeuner dans les 90 minutes qui suivent. Les personnes qui mangent régulièrement un petit déjeuner sain sont plus susceptibles de contrôler leur poids. Si vous attendez pour manger jusqu’à ce que vous soyez vraiment vorace, vous aurez plus de chances de trop manger plus tard dans la journée. Le petit-déjeuner aide également à stimuler votre métabolisme après une nuit complète de mijotage lent.

Mangez des protéines à chaque repas. Tous les aliments contribuent à l?effet thermique, ce qui signifie que tous les aliments – glucides, lipides et protéines – contribuent à donner un léger coup de pouce au métabolisme lorsque nous les mangeons. Mais la protéine a le plus grand effet thermique de tous. En outre, les protéines peuvent augmenter le métabolisme en aidant à maintenir et à développer la masse musculaire.

Fixes pour le métabolisme
Un grand pourcentage de vos calories de maintien – la quantité que vous brûlez au cours d’une argile – provient de votre niveau d’activité. Si vous passez d’un niveau d’activité moyen à un niveau d’activité extrême, vous pouvez doubler le nombre de calories brûlées (c’est le facteur d’activité, pas le nombre de calories récupérées). C’est pourquoi toute activité – chaque pas supplémentaire que vous prenez – peut aider à stimuler votre métabolisme. Une partie de ma recommandation est de bouger autant que possible: montez les escaliers au lieu de prendre l’escalator, garez-vous à l’extrémité opposée du centre commercial et dirigez-vous vers votre magasin préféré, dans le jardin plutôt que de regarder la télévision. . . n’importe quoi, pourvu que ce soit du mouvement.

De plus, j?encourage vivement tout le monde à de l? régulièrement. Le programme optimal d? perte de poids comprend à la fois des aérobic et des musculation. L’exercice régulier peut augmenter votre facteur d’activité et votre métabolisme. En vieillissant et en ralentissant votre métabolisme, vous pouvez rééquilibrer vos besoins en énergie en augmentant la durée ou l’intensité de vos entraînements.

Exercice d’aérobie. Les exercices d’aérobic utilisent de l’énergie et augmentent de nombreux processus métaboliques (tels que votre fréquence cardiaque), qui brûlent tous des calories. Toutes les activités aérobiques, comme la course à , la rapide, la natation, le patinage, le ski et le cyclisme, augmentent le métabolisme pendant l’entraînement et maintiennent votre métabolisme au maximum pendant des heures. Je recommande de faire une forme d’activité aérobique quatre ou cinq jours par semaine, pendant au moins 30 minutes par jour.

L’entraînement en force. Les exercices qui font travailler vos muscles sans nécessairement augmenter le rythme cardiaque sont considérés comme un entraînement en force. Il s’agit notamment de soulever des poids, de travailler avec des bandes de résistance, de yoga, de , d?entraînement en circuit et de gymnastique suédoise (y compris les pompes, les tractions à la barre et les crunchs abdominaux). Ces activités augmentent directement votre BMR en développant vos muscles, vous permettant ainsi de brûler plus de calories chaque minute de chaque jour. Je recommande de faire de la musculation deux ou trois jours par semaine. Planifiez un régime d’entraînement en force qui soit réaliste pour votre emploi du temps et votre personnalité. Pour certaines personnes, cela peut signifier 15 minutes de gymnastique suédoise dans l’intimité de votre chambre, et pour d’autres, un régime d’entraînement du poids plus élaboré au gymnase.

Reproduit de: Cures alimentaires de Joy Bauer: Traiter les problèmes de santé courants, paraître plus jeune et vivre plus longtemps par Joy Bauer, MS, RD, CDN avec Carol Svec. Droits d’auteur © 2007 Joy Bauer, MS, RD, CDN. (Publié par Rodale; avril 2007; 18,95 $ US / 22,95 $ CAN; 978-1-59486-466-7) Permission accordée par Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponible partout où les sont vendus ou directement de l’éditeur en appelant à l’adresse (800) 848-4735.