2 entraînements rapides pour tonifier le muscle

L’entraînement idéal pour la tonification musculaire comprend à la fois des exercices d’aérobie et d’anaérobie. Comment est-ce possible?

Eh bien, il y a 2 méthodes que vous pouvez utiliser. Elles sont:

1. séances d’entraînement Superset; et
2. Entraînement en circuit.

Quels sont ces 2 types de séances d’entraînement?

1. Supersets

Les supersets font 2 ou 3 sets dos à dos, sans aucun repos ou un peu de repos entre les deux.

Les super-ensembles peuvent en réalité être structurés de différentes manières. Vous pouvez combiner des ensembles ciblant le même muscle ou des ensembles ciblant différents muscles.

Exemple de sur-ensemble ciblant le même muscle:

Bench Press suivi de Pec Deck.

Exemple de sur-ensemble ciblant différents muscles:

Bench Press suivi de Barbell Curls (thorax / biceps).

Vous pouvez les rendre plus aérobiques en faisant 3 séries d’affilées. Encore une fois, vous pouvez cibler le même muscle ou des muscles différents.

Pour créer des entraînements rapides afin de tonifier vos muscles, il est préférable de structurer des sur-ensembles qui ciblent différents muscles. Puisque vous ne visez pas à développer des muscles, il n’est pas nécessaire de marteler le même muscle avec 2 à 3 exercices dos à dos.

Comment les supersets tonifient-ils le muscle?

Ils fonctionnent en travaillant les muscles avec peu de repos. Un entraînement superset intense et rapide est à la fois aérobique et anaérobique.

Toutefois, comme pour toute séance d?entraînement, vous devez tenir compte de la forme et du nombre de représentants. De toute évidence, l’ joue également un rôle important. Ce n?est pas parce que vous faites d?entraînements superset intenses que vous obtiendrez une licence pour quelque chose ou autant que vous le souhaitez. Les principes de de et / ou de la combustion des graisses entrent en jeu.

Autres façons de structurer les super-ensembles

Vous pouvez faire du cardio comme sauter, saut à la corde, courir sur place entre les ensembles de musculation. Cela aussi formerait un combo d’entraînement aérobie / anaérobie.

Une autre option consiste à incorporer des mini-séances d’ / intenses entre les ensembles d’haltérophilie. Par exemple, vous pouvez faire 1 à 3 salutations au soleil entre vos ensembles de musculation.

On peut soutenir que ces deux dernières approches des sur-ensembles sont une formation en circuit. Il y a un petit croisement dans la définition. Je traiterai ensuite de l’entraînement en circuit.

Qu’est-ce que l’entraînement en circuit?

Les séances d?entraînement en circuit consistent à faire un exercice complet ou à demi-corps en faisant des après un ciblant différents muscles dos à dos, etc., avec peu ou pas de repos.

Par exemple, vous pourriez faire une machine à presse thoracique, une traction latérale, des boucles DB, une machine à pression à l’épaule et des exercices d’abaissement des triceps. Vous pouvez faire le circuit complet plusieurs fois. Cela entraînerait un entraînement complet du haut du corps. Vous pouvez également inclure des exercices du bas du corps.

Mélangez votre entraînement en circuit

Comme les supersets, vous pouvez incorporer du cardio sur place et / ou des étirements entre les exercices pour mélanger les circuits et une autre dimension.

À quelle fréquence devriez-vous faire ces séances d?entraînement chaque semaine?

Cela dépend de combien de travail vous travaillez sur chaque muscle. Si vous faites 1 à 2 séries par muscle pendant un entraînement, vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine. Cependant, si vous faites 6 à 12 séries (ou plus) par muscle, vous ne voudrez travailler que chaque muscle une fois par semaine (ou tous les 5 à 7 jours).

Vous pouvez structurer ces séances d’entraînement (en particulier les super-ensembles) de nombreuses façons. Par exemple, vous pouvez créer une division en sur-ensemble de 3 ou 4 jours dans laquelle vous travaillez sur chaque groupe de muscles une fois tous les 3 à 4 entraînements.

L’entraînement en circuit peut également être divisé … mais il s’agit généralement d’une séance complète ou de séances supérieure / inférieure. L’entraînement en circuit réduit le nombre d’ensembles par muscle au cours d’un entraînement, mais vous pouvez travailler davantage sur chaque muscle au cours d’une semaine.

Machines, poids libres ou les deux?

Probablement les deux. Cependant, les machines sont pratiques car elles sont plus rapides à configurer. Les haltères sont pratiques aussi. Parce que vous passez d’ en exercice, il est utile d’utiliser un équipement rapide à configurer. Cela dit, si votre salle de sport n’est pas trop occupée, vous pouvez facilement mettre en place des exercices de musculation gratuits et prêts pour votre arrivée.

En général, les supersets dans lesquels vous travaillez 2 muscles dos à dos fonctionnent bien avec des poids libres si vous pouvez avoir les deux exercices configurés et qu?une autre personne ne sautera pas sur l?équipement.

La clé est de …

Continuez à vous déplacer d’une manière ou d’une autre tout en faisant un entraînement de résistance. Cela peut être intense. En fait, ces types d?entraînements conviennent parfaitement aux séances d?entraînement plus courtes, car vous faites beaucoup de travail en peu de temps.

Originally posted 2016-12-29 21:41:54.