10 façons de gagner du muscle

1. Faites le plein
Commencez à lire les étiquettes des aliments pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez déjà. ensuite 500 personnes à ce nombre et commencez à manger autant de calories chaque jour. Essayez de prendre environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.

2. LIMITE CARDIO
Vous pouvez faire jusqu’à deux jours de jogging léger sur le tapis de course, mais limitez-le à environ 30 minutes par session. Pour perdre de la graisse tout en ménageant les muscles, vous feriez encore mieux d’exécuter des intervalles de sprint, par exemple en vous déplaçant à fond pendant une minute, puis en faisant un petit jogging pendant deux minutes. Faites cela pendant 30 minutes, trois fois par semaine.

3. FAIRE MOINS
Ne faites pas plus de 20 séries par groupe de muscles – plus proche de 12, c’est encore mieux. Vos représentants devraient avoir entre 6 et 12 personnes par jeu pour une croissance musculaire maximale, et vos entraînements ne devraient jamais durer plus de 45 minutes. Au lieu de plus de volume, utilisez des poids plus lourds et déplacez-vous dans chaque représentant à une vitesse contrôlée. Vos séries devraient durer entre 40 et 70 secondes – moins, et vous ne tendez pas vos muscles assez longtemps pour les électrocuter dans leur croissance.

4. Utilisez des exercices complets ou une routine partagée
Vous obtiendrez les meilleurs résultats de votre entraînement en entraînant tout votre corps dans un seul entraînement ou en vous concentrant uniquement sur le haut du corps pendant une séance et sur le bas du corps pendant une autre. Chaque configuration présente des avantages, mais les deux sont meilleurs que d’essayer d’isoler un groupe de muscles en une seule session. Concentrez-vous sur les mouvements qui sollicitent beaucoup de muscles en même temps, tels que les squats, les soulevés de terre, les presses, les rangées et les tractions.

5. ÉTIREMENT
de toutes sortes (se mettre dans une position étirée et le tenir ou se déplaçant d?une manière fluide), en utilisant un rouleau en mousse (voir la description à la page 28), et obtenir des massages vous aideront à rester souple, à éviter les blessures, et améliorer la récupération entre les séances d’entraînement.

6. MANGER RÉGULIÈREMENT
Vous devriez manger cinq à six petits repas par jour. Tant que du carburant de qualité continue à pénétrer dans votre corps, en particulier des protéines et des glucides, vous aurez les calories nécessaires pour développer les muscles et le métabolisme stimuler la perte de graisse.

7. CHANGER TOUT
Toutes les quatre à six semaines, vous devez modifier une partie de votre routine, qu’il s’agisse du nombre de représentants que vous faites, du temps que vous passez au repos, des exercices que vous effectuez ou de toute autre variable d’entraînement. Tenez un journal de vos entraînements pour enregistrer vos progrès.

8. Entraîner tout le corps
Plus vous entraînez de muscles – que ce soit lors d’un ou d’une session d’entraînement -, plus la libération d’hormones résultant de votre entraînement est importante, et cela stimule la croissance musculaire toute la journée. Toucher chaque groupe de muscles avec à peu près le même volume (par exemple cinq séries de rangées après cinq séries de pressions au banc) assurera un entraînement équilibré, vous permettant de développer rapidement et en toute sécurité, en évitant les blessures et en préservant la flexibilité.

9. boisson secoue
Entourez votre entraînement de , en commençant par un repas riche en protéines et en glucides environ une heure à l?avance. Mélangez un shake protéiné qui contient environ deux grammes de glucides pour chaque gramme de protéines et buvez-le pendant votre entraînement. Ensuite, terminez la boisson ou mélangez-en une nouvelle et buvez-la rapidement. Croyez-le ou non, les aliments entiers ne sont pas la meilleure option après l’entraînement, ils prennent trop de temps à digérer.

10. Récupérer
La quantité idéale de sommeil est de sept à huit heures par nuit. Vous pouvez laisser perdre une nuit ou deux chaque semaine, mais quand vous le faites, essayez de vous rattraper dès que possible. Ne formez pas plus de quatre fois par semaine. En ce qui concerne votre travail, faites tout ce que vous pouvez pour éviter le stress excessif – la nervosité chronique élève le cortisol, une hormone qui oblige votre corps à stocker la graisse et à brûler les muscles.